Pour bien des gens, certaines disciplines sportives comme le tennis constituent un excellent moyen pour prendre de la masse musculaire de manière naturelle et durable. Certes, mais d’autres facteurs entrent aussi en jeu, tels que l’alimentation. Pour augmenter sa masse musculaire, on a forcément besoin d’un maximum d’apports caloriques, mais tout de même pas question d’ingurgiter n’importe quel aliment ! Les muscles étant censés se renouveler régulièrement, l’organisme a surtout besoin de protéines pour favoriser leur développement. Tour d’horizon sur les principaux aliments contribuant à la prise de masse musculaire.

La viande rouge

La viande rouge, c’est tout simplement LA nourriture qu’il faut pour prendre de la masse rapidement et sans effort. Elle s’avère excellente pour ses acides aminés essentiels qui stimulent la synthèse des protéines musculaires. De plus, la viande rouge est une source alimentaire naturelle en créatine, l’un des meilleurs composants qui augmentent de façon significative la masse musculaire, la force et l’endurance (consultez ce guide pour en savoir plus).

Viande rouge
La viande rouge est un incontournable pour qui veut prendre de la masse musculaire

Les produits laitiers

Le lait et les produits laitiers sont incontestablement la plus grande source de protéines de qualité. C’est la raison pour laquelle ces produits très digestes sont utilisés pour la préparation des compléments pour la prise de muscle. En effet, les produits laitiers sont bien connus pour favoriser non seulement le développement du tissu musculaire mais aussi la récupération suite à un effort physique intense. D’ailleurs, la communauté scientifique a plusieurs fois montré les bienfaits des produits laitiers dans l’augmentation de la masse musculaire, surtout en parallèle avec le soulèvement de charges et les sports de raquette comme le tennis.

Produits laitiers
Les produits laitiers, source de protéines

De fait, les produits laitiers ne sont pas à négliger pour leur richesse en calcium, un minéral qui favorise la contraction musculaire. Mais il faut souligner que tous les produits laitiers ne sont pas égaux : ceux dits « allégés » ne sont pas recommandés, car le calcium qu’ils conviennent a encore besoin de la vitamine D pour se fixer sur les os. Or, la vitamine D se trouve essentiellement dans le gras du lait. Ainsi, il est préférable de choisir des produits laitiers à base de lait demi-écrémé.

Le riz

Le riz figure lui aussi dans les régimes de prise de masse musculaire. Riche en calories, cette céréale de la famille des graminées est une excellente source de glucides qui vous aide à prendre du poids. Aliment digeste, il accompagne à perfection les viandes, poissons, œufs et autres aliments dans vos menus. Également pratique et facile à préparer, le riz se consomme chaud ou froid et répond aux besoins des gens pressés.

Les noix et fruits oléagineux

Les noix sont très riches en calories, en acides gras sains et en protéines, ce qui en fait un aliment parfait pour prendre de la masse sans effort. Quelques noix suffisent pour booster vos apports caloriques de façon saine et rapide. L’autre atout des oléagineux, c’est qu’ils peuvent être consommés de différentes façons, notamment sous forme de beurre ou de confitures sur des tartines ou dans des yaourts.

En tout cas, les fruits à coque constituent d’excellentes sources de qualité en protéines. Les amandes et les noix sont elles aussi riches en vitamine E, un puissant antioxydant qui réduit le stress oxydatif entraîné par une activité physique trop intense. À ce nutriment s’ajoutent aussi les minéraux essentiels comme le magnésium et le phosphore, qui stimulent la combustion des glucides et des graisses à des fins énergétiques.

Les volailles

Après la viande rouge, c’est la viande de volailles qui est le plus souvent consommée par les culturistes et les sportifs en tous genres qui souhaitent gonfler les muscles sans faire du dopage. En effet, 100 grammes de volaille rapporte en moyenne 20 grammes de protéines et seulement quelques onces de graisses. C’est notamment le cas de la dinde, qui est une bonne source de vitamines B contribuant à une meilleure transformation des sucres et des graisses en énergie.

Les féculents

Ces aliments d’origine végétale s’avèrent aussi très efficaces pour booster les apports caloriques. Et la bonne nouvelle est qu’ils sont très diversifiés : choisissez-les parmi les pommes de terre, les patates douces, les courges, les haricots ou encore les légumineuses. Les féculents apportent des glucides pour augmenter la masse musculaire et multiplier les stocks de glycogène de vos muscles. Rappelons d’ailleurs que le glycogène est une source d’énergie pour maximiser vos performances.

Les céréales et les grains

Ici, on ne parle de ces céréales transformées ou raffinées capables de saturer en sucres votre organisme. On parle plutôt des céréales saines comme le riz et l’avoine, qui augmentent l’apport de glucides, de fibres et d’antioxydants. Pour ceux qui sont férus de barres de céréales, veillez au moins à la qualité de celles que vous achetez. En ce qui concerne le pain de céréales, pensez aussi à opter pour du pain complet et à grains entiers.

Les œufs entiers

Tout comme les produits laitiers, les œufs sont très efficaces pour prendre du muscle et développer la musculature. Ils constituent une excellente source en protéines de qualité ainsi qu’en matières grasses insaturées, c’est-à-dire saines. Attention cependant à manger l’œuf entier car c’est le jaune qui contient la plupart des nutriments les plus importants dans l’œuf. En cas d’intolérance, vous pouvez quand même prendre jusqu’à 3 œufs par jour sans risque sur votre santé. Enfin, contrairement aux idées reçues, les œufs ne contribuent pas à l’augmentation du mauvais cholestérol (LDL) dans le sang.

Oeufs
Les oeufs sont efficaces pour développer la musculature

Les légumes secs

Vous l’auriez compris : la diversification alimentaire est essentielle en matière de prise de masse musculaire. Et pour favoriser la construction musculaire tout en éliminant plus de graisse, il est indispensable de consommer des légumes secs, comme les pois chiches, les haricots blancs et les lentilles. Riches en protéines végétales, ces aliments peuvent accompagner des produits céréaliers dans un même repas pour maximiser leur apport en acides aminés essentiels. Enfin, notons que les légumes secs contiennent aussi une bonne quantité en fibres, vitamines et minéraux comme le fer, le magnésium et le phosphore. Ils participent ainsi au maintien de la santé et à la prévention de nombreuses maladies.